Hidratação – Conheça a importância de beber muita água!

“A nutricionista Juliana Morais explica os benefícios da hidratação em dia”

Todos sabem que beber muita água é extremamente importante para a saúde. Isso porque, ao longo do dia, perdemos muito líquido no corpo, pela transpiração, suor, saliva, urina e fezes. De acordo com a nutricionista Juliana Morais,para os indivíduos que praticam atividades físcias a desidratação é ainda maior. Pessoas que ficam expostos a altas temperaturas, também devem se preocupar ainda mais com a hidratação.

beber-muita-água-hidratação

Recomendação diária de líquidos

Ainda segundo Juliana, a recomendação de ingestão adequada de água é o total de 3,7 litros para homens (de 19 a 70 anos) e 2,7 litros para mulheres (de 19 a 70 anos) diariamente. Essa recomendação é essencial para prevenir danos, principalmente casos graves de desidratação, que podem desencadear anormalidades metabólicas e até mesmo funcionais.

“ O consumo abaixo do recomendando ainda não foi associado a doenças crônicas. Já o consumo máximo diário não existe, já que a água é facilmente eliminada pelo corpo. O que não podemos é tomar muita água o tempo todo, pois isso, pode exceder a taxa de excreção dos rins, o sobrecarregando”, afirma a nutricionista.

Ao total de líquidos que ingerimos diariamente, tomando como referência a porção para adultos, 81% procede de líquidos (água e bebidas variadas) e 18% é proveniente dos alimentos.

Beber muita água emagrece?

Tomar muita água diariamente ajuda até mesmo na perda de peso. Isso porque, todo o processo de emagrecimento gera muitas toxinas, que são liberadas mais facilmente através da água. O bom consumo de água facilitará na eliminação das toxinas através da urina, suor, fezes, entre outros.

Dicas para ficar com a hidratação em dia

Não espere ter sede para consumir a água ou outro tipo de líquido saudável. Segundo a nutricionista Juliana, a sede é o primeiro sinal de desidratação. “Lembre de beber cerca de 300 ml de água a cada 2 ou 3 horas, preferencialmente em um horário longe das grandes refeições como almoço e jantar”, explica.

Um dica para nunca esquecer de tomar água é programar o celular para lembrá-la. Atualmente, no Play Store (Android) ou Apple Store (IOS) existem vários aplicativos que cumprem este papel. Outra dica é usar garrafinhas com volumes determinados de líquido, assim, você pode controlar e estimar o seu consumo diário de água.

Veja 10 dicas para tornar seu treino na academia mais eficaz

Ir para a academia não é para todos a atividade mais prazerosa do dia, no entanto, algumas dicas podem fazer essa tarefa ser mais leve e produtiva. Ganhar tempo na hora do treino e, ainda assim, ter bons resultados, é uma ótima motivação para não fugir do treino diário. Confira 10 dicas selecionadas pelo site Fit Sugar .

Comece com algo que você gosta 

Depois do aquecimento, comece seu treino com o exercícios que você mais gosta. Gosta de fazer flexões? Então parta para elas antes de se jogar nos aparelhos. Gosta de turbinar os bíceps? Então comece por eles. Isso irá trazer motivação e melhorar seu humor para as tarefas que virão na sequência.

Evite os horários de pico 

Obviamente, chegar à academia fora dos horários de pico fará com que termine o treino mais rápido. Sendo assim, você deve reparar quais são os dias e horários menos procurados. As noites de quinta geralmente são mais tranquilas, assim como as tardes de sexta-feira.

Divida um treinador com um amigo 

Ter um treinador é uma forma eficiente de se manter em forma, desde que ele ou ela o mantenha focado. Entretanto, contratar um personal trainer pode ser um pouco custoso em termos financeiros. Uma boa saída seria dividir as sessões com um ou mais amigos. Alguns profissionais podem até mesmo oferecer taxas melhores para grupos.

Observe uma aula antes de testá-la 

Não perca seu tempo em uma aula que não tem a ver com você. Antes de tentar uma nova modalidade, pare para observar a atividade. Por cerca de dez minutos, posicione-se do lado de fora e fique de olho na ação, para poder ter noção se gostaria ou não de fazer este tipo de exercício.

Seja competitivo 

Na esteira ou na bike, olhe para alguém perto de você, que esteja de fato treinando pesado, e tente superá-lo. Apenas fique atenta para não extrapolar demais os próprios limites.

Quebre os seus intervalos 

Quando estiver fazendo abdominais, flexões, ou exercícios com pesos, divida os seus intervalos em grupos menores. Se 20 vezes parece impossível, divida isso em quatro vezes de cinco repetições. Os intervalos menores parecem mais fáceis de conquistar, fisicamente e psicologicamente.

Faça com que o treino seja mais leve e rápido 

Quem tem tempo para gastar horas na academia? Obtenha os mesmos resultados em um período de tempo menor, mas aumentando a intensidade. Intervalos intensos irão queimar a gordura mais rapidamente, e trazem benefícios para o sistema cardiovascular. Procure descobrir novas ideias neste sentido, diminuindo o tempo que fica na academia.

Combine exercícios de alongamento e força 

Se estiver esperando para usar a esteira, aproveite para fazer alguns agachamentos ou abdominais. Você também pode dividir seu tempo entre exercícios de força e alongamentos. Você pode alongar os músculos que já trabalhou ou fazer alongamentos complementares aos músculos que vai trabalhar.

Não perca tempo no vestiário 

Se você não está acostumado com academias, o vestiário pode ser uma armadilha para se perder tempo. É preciso criar algumas estratégias para fazer com que o tempo gasto neste recinto seja mínimo. Se o seu treino é durante o almoço, por exemplo, prefira roupas que podem ser trocadas com facilidade, ou encha sua garrafa de água antes de entrar na academia.

Termine o treino pelo menos três horas antes de se deitar 

Para ter certeza de que estará descansado para o seu próximo treino, é preciso encerrar as atividades pelo menos três horas antes de dormir, pois pode demorar um certo tempo para o seu corpo esfriar e sua frequência cardíaca diminuir. 

Corrida: por que o primeiro quilômetro é tão difícil?

Por que o primeiro quilômetro é tão difícil? Acordar cedo, colocar o tênis e a roupa apropriada e partir para a rua, o parque, a estrada…ou mesmo a esteira da academia, pode ser um desafio gigante.

Mas a preguiça e a falta de vontade não podem ser as únicas culpadas. Há fatores fisiológicos que transformar o início, seja o sair da cama até completar o primeiro quilômetro, em uma epopéia.

Falta aquecimento

É preciso dar ao corpo a chance de passar de um estado anaeróbico para um estado aeróbico. Simplesmente não há oxigênio o suficiente para manter o ritmo desejado, fazendo com que o corredor respira mais rápido e lute para atingir a velocidade desejada. Se a corrida começa de manhã, é possível que o atleta esteja “acordando” no início da corrida. Adicionar alguns exercícios de aquecimento, principalmente em dias mais frios, é o ideal.

Falta ritmo

É difícil estabelecer um ritmo coeso no primeiro quilômetro, então o ritmo pode ficar muito acelerado ou muito lento. O corpo funciona como um metrônomo – aparelho usado por músicos para ritmar a melodia – e precisa de ajuste no princípio.

Falta foco

Tênis, roupas e pista à frente não são o suficiente para resolver o problema do foco, independente se a corrida é de longa distância ou de velocidade.

Falta endorfina

Alguns estudos apontam para o fato de que a endorfina (o hormônio do bem estar) começa a entrar em operação a partir de 10 minutos de exercícios físicos – mais ou menos quando se completa o primeiro quilômetro.

3 vantagens do ganho de massa muscular para a saúde

Quando falamos em ganho de massa muscular, imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado. No entanto, o fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde.

O que o aumento da massa muscular pode fazer por você? Levantar, sentar, andar, respirar... São atividades do nosso cotidiano, sendo você um praticante de atividade física ou não. O que difere é a eficiência que isso será feito! Se você optar por realizar com maestria independente da sua faixa etária, sugiro que comece a pensar na saúde dos seus músculos, ou seja, se estão fracos ou fortes.

O corpo humano é constituído por muitos músculos, representando 35% a 40% do peso corporal. São os grandes responsáveis pelo movimento, equilíbrio, postura e até mesmo para o emagrecimento.

Os músculos e os ossos são o alicerce do seu corpo. Se estiverem fortes devido à prática regular de exercícios de fortalecimento e boa alimentação, seu corpo está protegido. Agora se houver negligencia, você terá trabalho futuro. E isso é fato!

Por isso prevenir é o melhor remédio, caso contrário a reabilitação será a amarga solução. Para se motivar, veja três vantagens do ganho de massa muscular para o organismo:

1. Ajuda a emagrecer

Esse aumento no diâmetro dos seus músculos, conhecido também como hipertrofia, muscular colaboram positivamente no metabolismo, deixando-o como uma "fornalha". Para chama do fogo se manter alta é preciso mais lenha. No seu organismo a "lenha" são os músculos para o metabolismo ficar acelerado.

Mas e a balança? Não se preocupe com o ponteiro caso ele suba: os músculos apenas aumentaram de tamanho, o que os torna mais pesado (e fortes!). A dica são suas roupas, observe que mesmo a balança apontando para cima, suas calças estão mais folgadas, sinal de emagrecimento correto que implica em menos gordura e mais músculos. E sendo mais convincente, isso é fundamental para diminuir a flacidez derivada da carência de massa muscular.

2. Melhora desempenho dos atletas

Corredores, ciclistas, nadadores, jogadores diversos que pretendem eficiência, segurança e performance também precisam dessa estrutura fortalecida, por isso devem intercalar a prática de suas atividades com musculação ou pilates. Dessa forma, eles poderão prevenir futuras lesões devido à sobrecarga muscular.

3. Promove um envelhecimento saudável

Para um envelhecimento saudável, o que vai colaborar são os músculos fortes. O mesmo se encaixa no período da menopausa onde há perda de massa muscular é acentuada, e isso precisa ser combatido, inicie os exercícios o quanto antes.

Como começar a aumentar minha massa muscular?

A musculação e o Pilates são os mais indicados em termos de resultados efetivos, por serem específicos para o aumento da massa muscular. A velha e boa ginástica localizada nas academias também pode ajudar! Procure manter uma regularidade de duas a três vezes por semana e os resultados são muito satisfatórios.

Os programas não precisam ser longos, um exercício para cada grande grupo muscular (pernas, peitoral, costas e abdômen) otimiza, efetiva e promove segurança ao seu treino. Você só precisa de 30 minutos!

Siga em frente, vem ser saudável!

Alimentação e Exercicios para ter melhor qualidade de vida

Para ter mais qualidade de vida, além da mudança de hábitos alimentares, é preciso adquirir ou manter a prática de exercícios físicos regularmente. Isso deve fazer parte da rotina das pessoas.Praticar esporte, se exercitar é algo indispensável para uma vida saudável, e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para você ter excelentes resultados.

A nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Por isso é importante que esteja fazendo as duas coisas corretamente.Muitos pessoas que praticam exercícios regularmente e principalmente atletas, se preocupam cada vez mais em como ter uma alimentação compatível com o tipo de atividade física, que colabore e otimize os efeitos do exercício.Então veja a seguir como ter uma alimentação adequada para os exercícios: 

Primeiro vamos deixar claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E nesse momento trataremos da nutrição para os praticantes de atividade física regular, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura.

O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente. A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos. 

Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética. Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento. 

Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K. Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária. Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios. Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.

Roberta dos Santos Silva Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113