Hidratação – Conheça a importância de beber muita água!

“A nutricionista Juliana Morais explica os benefícios da hidratação em dia”

Todos sabem que beber muita água é extremamente importante para a saúde. Isso porque, ao longo do dia, perdemos muito líquido no corpo, pela transpiração, suor, saliva, urina e fezes. De acordo com a nutricionista Juliana Morais,para os indivíduos que praticam atividades físcias a desidratação é ainda maior. Pessoas que ficam expostos a altas temperaturas, também devem se preocupar ainda mais com a hidratação.

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Recomendação diária de líquidos

Ainda segundo Juliana, a recomendação de ingestão adequada de água é o total de 3,7 litros para homens (de 19 a 70 anos) e 2,7 litros para mulheres (de 19 a 70 anos) diariamente. Essa recomendação é essencial para prevenir danos, principalmente casos graves de desidratação, que podem desencadear anormalidades metabólicas e até mesmo funcionais.

“ O consumo abaixo do recomendando ainda não foi associado a doenças crônicas. Já o consumo máximo diário não existe, já que a água é facilmente eliminada pelo corpo. O que não podemos é tomar muita água o tempo todo, pois isso, pode exceder a taxa de excreção dos rins, o sobrecarregando”, afirma a nutricionista.

Ao total de líquidos que ingerimos diariamente, tomando como referência a porção para adultos, 81% procede de líquidos (água e bebidas variadas) e 18% é proveniente dos alimentos.

Beber muita água emagrece?

Tomar muita água diariamente ajuda até mesmo na perda de peso. Isso porque, todo o processo de emagrecimento gera muitas toxinas, que são liberadas mais facilmente através da água. O bom consumo de água facilitará na eliminação das toxinas através da urina, suor, fezes, entre outros.

Dicas para ficar com a hidratação em dia

Não espere ter sede para consumir a água ou outro tipo de líquido saudável. Segundo a nutricionista Juliana, a sede é o primeiro sinal de desidratação. “Lembre de beber cerca de 300 ml de água a cada 2 ou 3 horas, preferencialmente em um horário longe das grandes refeições como almoço e jantar”, explica.

Um dica para nunca esquecer de tomar água é programar o celular para lembrá-la. Atualmente, no Play Store (Android) ou Apple Store (IOS) existem vários aplicativos que cumprem este papel. Outra dica é usar garrafinhas com volumes determinados de líquido, assim, você pode controlar e estimar o seu consumo diário de água.

3 vantagens do ganho de massa muscular para a saúde

Quando falamos em ganho de massa muscular, imediatamente pensamos em hipertrofia e em um corpo sarado. No entanto, o fortalecimento dos músculos e uma proporção interessante entre massa gorda e magra são fundamentais para a saúde.

O que o aumento da massa muscular pode fazer por você? Levantar, sentar, andar, respirar... São atividades do nosso cotidiano, sendo você um praticante de atividade física ou não. O que difere é a eficiência que isso será feito! Se você optar por realizar com maestria independente da sua faixa etária, sugiro que comece a pensar na saúde dos seus músculos, ou seja, se estão fracos ou fortes.

O corpo humano é constituído por muitos músculos, representando 35% a 40% do peso corporal. São os grandes responsáveis pelo movimento, equilíbrio, postura e até mesmo para o emagrecimento.

Os músculos e os ossos são o alicerce do seu corpo. Se estiverem fortes devido à prática regular de exercícios de fortalecimento e boa alimentação, seu corpo está protegido. Agora se houver negligencia, você terá trabalho futuro. E isso é fato!

Por isso prevenir é o melhor remédio, caso contrário a reabilitação será a amarga solução. Para se motivar, veja três vantagens do ganho de massa muscular para o organismo:

1. Ajuda a emagrecer

Esse aumento no diâmetro dos seus músculos, conhecido também como hipertrofia, muscular colaboram positivamente no metabolismo, deixando-o como uma "fornalha". Para chama do fogo se manter alta é preciso mais lenha. No seu organismo a "lenha" são os músculos para o metabolismo ficar acelerado.

Mas e a balança? Não se preocupe com o ponteiro caso ele suba: os músculos apenas aumentaram de tamanho, o que os torna mais pesado (e fortes!). A dica são suas roupas, observe que mesmo a balança apontando para cima, suas calças estão mais folgadas, sinal de emagrecimento correto que implica em menos gordura e mais músculos. E sendo mais convincente, isso é fundamental para diminuir a flacidez derivada da carência de massa muscular.

2. Melhora desempenho dos atletas

Corredores, ciclistas, nadadores, jogadores diversos que pretendem eficiência, segurança e performance também precisam dessa estrutura fortalecida, por isso devem intercalar a prática de suas atividades com musculação ou pilates. Dessa forma, eles poderão prevenir futuras lesões devido à sobrecarga muscular.

3. Promove um envelhecimento saudável

Para um envelhecimento saudável, o que vai colaborar são os músculos fortes. O mesmo se encaixa no período da menopausa onde há perda de massa muscular é acentuada, e isso precisa ser combatido, inicie os exercícios o quanto antes.

Como começar a aumentar minha massa muscular?

A musculação e o Pilates são os mais indicados em termos de resultados efetivos, por serem específicos para o aumento da massa muscular. A velha e boa ginástica localizada nas academias também pode ajudar! Procure manter uma regularidade de duas a três vezes por semana e os resultados são muito satisfatórios.

Os programas não precisam ser longos, um exercício para cada grande grupo muscular (pernas, peitoral, costas e abdômen) otimiza, efetiva e promove segurança ao seu treino. Você só precisa de 30 minutos!

Siga em frente, vem ser saudável!

Alimentação e Exercicios para ter melhor qualidade de vida

Para ter mais qualidade de vida, além da mudança de hábitos alimentares, é preciso adquirir ou manter a prática de exercícios físicos regularmente. Isso deve fazer parte da rotina das pessoas.Praticar esporte, se exercitar é algo indispensável para uma vida saudável, e a alimentação adequada para o tipo de exercício que você pratica é fundamental para você ter excelentes resultados.

A nutrição dará ao corpo o que ele precisa para o seu melhor desempenho no exercício. E por outro lado o exercício melhora a habilidade do organismo em utilizar os nutrientes. Por isso é importante que esteja fazendo as duas coisas corretamente.Muitos pessoas que praticam exercícios regularmente e principalmente atletas, se preocupam cada vez mais em como ter uma alimentação compatível com o tipo de atividade física, que colabore e otimize os efeitos do exercício.Então veja a seguir como ter uma alimentação adequada para os exercícios: 

Primeiro vamos deixar claro que a alimentação de um praticante de atividade física e a alimentação de um atleta devem ser diferentes, já que possuem objetivos diferentes. E nesse momento trataremos da nutrição para os praticantes de atividade física regular, visando o aumento de massa muscular e a perda de gordura.

O carboidrato é a fonte de energia mais rápida. Temos estoques em nosso organismo desse nutriente, porém são limitados, por isso fique atento com o consumo desse importante nutriente. Por isso para aqueles que desejam emagrecer, nada de fazer dietas radicais, excluindo esse ou qualquer outro nutriente. A quantidade recomendada por dia é que seja em torno de 60% da sua alimentação diária, dando preferência por carboidratos complexos (batata, macarrão, arroz integral, pão, etc). De 1 a 2 horas antes dos exercícios o ideal é consumir pelo menos uma fonte deste nutriente e logo após também, pois antes ele te dará a energia que você precisa para gastar no exercício e depois é necessário para repor os estoques no organismo, recuperando também os músculos. 

Quanto a proteína, de fato esse é um nutriente importantíssimo, a sua recomendação é de 10 a 15% da alimentação diária. Ao contrário do que muitos imaginam, que devem aumentar o seu consumo, é preciso ter cautela, consumir na quantidade certa é o suficiente. Somente em alguns casos se faz necessário um consumo maior, mas isso deve ser analisado pelo nutricionista de forma presencial.Para que haja um aumento na massa muscular é preciso ingerir quantidades adequadas de proteína e carboidrato, caso você consuma quantidade insuficiente de carboidrato por exemplo, a proteína que deveria ser usada para o aumento de massa muscular, será usada como fonte energética. Os alimentos fontes de proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos e feijões, etc.) não devem ser consumidos muito próximos do início das atividades físicas, uma vez que tem uma digestão mais lenta e podem atrapalhar o rendimento. 

Outro nutriente importante são os lipídeos que também tem função energética e através deles que conseguimos obter as vitaminas lipossolúveis, A,D, E e K. Sua ingestão deve estar em torno de 25-30% da alimetação diária. Assim como os alimentos fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais lenta, também não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios. Tendo uma alimentação equilibrada, consumindo todos os grupos alimentares: cereais, leguminosas, verduras, legumes, frutas, carnes, leite e derivados facilmente você atinge essas recomendações e terá o que você precisa para um bom desempenho nos exercícios e uma boa saúde.

Roberta dos Santos Silva Nutricionista-chefe do programa Cyber Diet, formada pela Universidade Católica de Santos CRN-3 14.113